Uno de los pretextos que más nos ponemos para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, ya que mantenemos una vida ajetreada entre el trabajo, la escuela o los hijos; sin embargo, el deporte y la salud van de la mano y son clave para mantenernos en forma y tener una mejor salud. No poder ir al gym no nos impide hacer ejercicio y podemos armar rutinas con sesiones divertidas, rápidas y que nos ayudarán a quemar grasa. Aquí te damos 5 opciones.
Burpees, la mejor opción para los músculos
Los burpees son de los mejores ejercicios para mantener en forma los músculos de abdomen, piernas e incluso el músculo cardíaco, además de ayudarnos a quemar grasa en el proceso; para hacerlos, necesitamos de un tapete para apoyar las palmas de las manos o los antebrazos en el suelo, acercando las rodillas al pecho mientras los pies quedan en contacto con el piso. Al expirar debemos saltar solo con las piernas y estirarlas hacia atrás, de modo que en un movimiento quedemos en la posición para hacer flexiones. Posteriormente, hacemos una flexión y volvemos a saltar para regresar a la posición inicial.
Este ejercicio podemos hacerlo en 3 series de 15 repeticiones por sesión, para pasar progresivamente a 4 series de 20 repeticiones.
Sentadillas, un clásico del gym
Con las sentadillas trabajamos los grupos musculares más grandes del cuerpo: piernas y glúteos, podemos acompañarnos con mancuernas para hacerlas más difíciles. Para hacerlas, nos ponemos de pie, con los pies a modo de que quede una distancia similar a la de nuestros hombros, manteniendo la mirada al frente y la espalda recta, flexionamos ambas piernas y bajamos hasta que los muslos queden en paralela al suelo.
Al hacer este ejercicio debemos evitar que las rodillas superen la punta de nuestros pies y sin doblar la espalda, para evitar lesiones.
Elevación de la pelvis
Tumbándonos boca arriba, flexionamos las rodillas lo justo para que las plantas de los pies queden firmemente apoyadas en el suelo; luego, apoyándonos en nuestros omóplatos, elevamos la pelvis hasta que nuestras piernas formen dos ángulos de 90 grados. Repetimos este proceso 15 veces, descansamos un minuto y volvemos a hacer otra serie de 15, así hasta 4 veces.
Running con método Tabata
No todos podemos correr durante más de 40 minutos, pero podemos ver buenos resultados en poco tiempo con el método Tábata para el que solo necesitaremos correr durante menos de 20 minutos. Primero debemos calentar trotando durante 5 o 10 minutos. Luego, sprintaremos sacando el máximo partido de nuestros músculos durante 20 segundos, y justo después de eso “descansaremos” manteniéndonos al trote durante 10 segundos. Una vez haya pasado el rato de descanso, volvemos a sprintar durante 20 segundos, y así sucesivamente. El objetivo es realizar de 6 a 8 sprints corriendo al máximo, y una vez hecho esto mantenerse trotando durante 5 minutos para permitir que el cuerpo se vuelva a adaptar a la calma.
Planchas
Un ejercicio que sirve para tonificar y mantener en forma muchos músculos del cuerpo mediante un ejercicio muy sencillo. Además, no necesita de ningún equipamiento especial, así que puede hacerse en casi cualquier lugar. Para hacerlo, nos estiramos boca abajo en una superficie plana manteniendo el cuerpo recto y luego nos elevamos lo justo para que los codos y los antebrazos queden firmemente apoyados en el suelo, paralelos entre sí, mientras hacemos fuerza con los abdominales para que el tórax, que ha quedado inclinado, quede rígido. De este modo, apoyamos todo nuestro peso en nuestros antebrazos y en las puntas de nuestros pies, y aguantamos. Al principio, podemos tratar de aguantar así 15 segundos. Si nos resulta muy fácil, podemos intentar resistir así minuto y medio, dos o tres minutos.
Podemos acompañar nuestra rutina deportiva con una dieta adecuada, limitándonos en los carbohidratos refinados, azúcar y grasa.
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